Για να δείτε βέλτιστα αποτελέσματα, συνιστάται να προπονείστε με calisthenics 3-4 φορές την εβδομάδα, επιτρέποντας στο σώμα σας επαρκή ξεκούραση και αποκατάσταση μεταξύ των προπονήσεων.
Το 12 εβδομάδων πρόγραμμα είναι δομημένο με 6 προπονήσεις την εβδομάδα, εστιάζοντας σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και μοτίβα κίνησης, ώστε να εξασφαλίζεται ισορροπημένη ανάπτυξη και να αποφεύγεται η υπερπροπόνηση.