Beberapa latihan calisthenics asas untuk pemula termasuk push-up, squat, lunge, plank hold, dan bodyweight row. Pergerakan ini mensasarkan kumpulan otot utama dan membentuk asas untuk latihan yang lebih maju. Program selama 12 minggu merangkumi pelbagai latihan mesra pemula serta progresi untuk membantu meningkatkan kekuatan dan ketahanan secara berperingkat.
