Μερικές βασικές ασκήσεις calisthenics για αρχάριους περιλαμβάνουν push-ups (κάμψεις), squats (καθίσματα), lunges (προβολές), plank holds (σανίδα) και bodyweight rows (κωπηλατική με το βάρος του σώματος). Αυτές οι κινήσεις στοχεύουν στις κύριες μυϊκές ομάδες και αποτελούν τη βάση για πιο προχωρημένες ασκήσεις.
Το 12 εβδομάδων πρόγραμμα περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων και προοδευτικών επιπέδων, ιδανικών για αρχάριους, ώστε να αναπτύξουν δύναμη, αντοχή και έλεγχο του σώματος.