Quelques exercices fondamentaux de calisthénie pour les débutants incluent les pompes (push-ups), les squats, les fentes (lunges), la planche (plank holds) et les tractions horizontales au poids du corps (bodyweight rows). Ces mouvements sollicitent les principaux groupes musculaires et constituent la base pour des exercices plus avancés. Le programme de 12 semaines intègre une variété d'exercices adaptés aux débutants ainsi que des progressions pour favoriser une évolution progressive.
